路跑前飲食 不一定要加滿油再上路


長庚醫院復健科王思恒醫師表示,路跑屬於中高強度有氧運動,會消耗掉相當多的熱量,因此許多長跑運動員在比賽前,都會大量補充碳水化合物,有點像「加滿油再上路」的概念。但並不是每一種路跑賽事都需要做賽前補充,因為即使是高強度的有氧運動下,肌肉裡的燃料「肝醣」,也能維持至少60至90分鐘;因此,若運動時間在60-90分鐘之間,是不需要做運動前營養補充的,而更長的運動賽事,則可以在運動前的1-4小時間,補充每公斤體重1-4公克的碳水化合物。 

汗水過度流失 水+食鹽補充鈉離子


王思恒醫師說,像現在炎熱的氣候下,戶外運動會導致大量水份及鹽分從汗水中流失,如果水份流失過多,不僅體能表現會下降,還會增加中暑的風險,因此對所有的運動賽事來說,充足的水份是必要的;若天氣炎熱汗流得特別多,可以在飲水內加入適量食鹽補充鈉離子。

王思恒醫師補充,一般60-90分鐘以內的賽事,並不會讓身體的「油箱」見底,因此不需要特別補充運動飲料;若運動時間超過90分鐘者,每多1小時則應補充30-60公克碳水化合物,此時運動飲料就是個不錯的選擇了。 

運動後補營養 一般人恐愈補愈胖

 
王思恒醫師強調,對於一般民眾來說,只要三餐營養適量且均衡,是不需要特別在運動後補充的,尤其有體重控制需求的朋友,運動後補充反而會有總熱量過多的問題。但對於訓練量大、頻率高、連續賽事的運動員,運動後可分4小時補充每公斤體重4公克碳水化合物+1公克蛋白質,可以幫助肌肉合成肝醣,讓下一次的訓練或比賽成績更好。