鐵是造血的關鍵原料,缺乏時會造成貧血

鐵是為人體生成能量時重要的輔助因子


市售女性綜合維生素常加強鐵的補充,因女性每個月生理期會有一定量的鐵質流失。但其實不論男、女都需要攝取足量的鐵。因為鐵是人體血紅素中的重要原料,同時輔助生成能量。缺乏時會使人沒精神、頭暈、臉色蒼白、低血壓,甚至可能影響學習與記憶力。 

一般來說,鐵在體內會自動達成平衡。體內缺乏時腸吸收率會自然提高;充足時則會將多餘的鐵儲存在肝、腎臟及骨髓中。鐵質也能被回收再利用,老廢紅血球經回收處理後,鐵質便能重新參與血紅素合成。 

不過,根據衛福部國民營養調查顯示,台灣13∼34歲的女性普遍缺乏鐵質。究其原因顯示,例如女性每月生理期,鐵質易隨經血流失;長輩因胃酸分泌量減少,使鐵吸收率下降,或因胃口變差導致營養攝取不足等;素食者也易因蔬菜中的植酸、草酸影響吸收而缺乏。 

補鐵可吃哪些天然好食

 
動物性:蛋黃、豬肝、豬/鴨血、紅肉等。 
植物性:紫菜、黑糖、黑芝麻等。 

補鐵保健品補充注意事項

  • 成年男性每日建議攝取量為10 毫克,成年女性每日建議攝取量為15 毫克。
  • 13歲以上青少年及成年人上限攝取量為每日40 毫克。

 

補鐵搭配維生素C和益生質,最高提升鐵利用率63% !

  • 補充時可搭配水果、柳橙汁,以提高吸收率,因酸性環境如人體胃酸、維生素C等可以幫助鐵質吸收,根據2016年歐洲營養學期刊文獻指出,補充維生素C與益生質後,體內鐵利用率可提升43%∼63%!
  • 補充時搭配維生素B2、B6、葉酸及B12,可以幫助補充紅血球生成時必要的營養。

 

補鐵避免同時喝咖啡、茶等,以免影響吸收

  • 不建議同時補充鈣、鋅、鎂等營養素及胃藥,以免影響吸收。
  • 避免同時喝下咖啡、茶等含單寧酸的飲料,因易形成鐵-單寧複合物,不利鐵吸收。


營養師重點提醒! 

1. 若有貧血問題,應先經專業評估後再補充鐵劑貧血原因並非只有缺鐵,致病因素相對複雜,建議先至醫院檢查評估後,再依專業建議補充。 

一般來說,均衡攝取食物、選擇檢驗合格的綜合保健品,並依其建議劑量服用都沒有問題。須注意的是,純鐵劑的補充有安全性的疑慮,建議詢問專業意見後再補充。 

2. 最好的鐵質來源為動物性食物? 

沒錯。動物性來源的鐵吸收率為植物性的3 倍,更因植物性來源中的植酸、草酸可能阻礙吸收,更降低了植物性鐵的補充效果。 

動物性如紅肉、肝臟類等都是相當好的來源,建議一天食用的肉類可以一半紅肉、一半白肉做替換。